비만을 부르는 식생활 습관

 

 1. 생활습관을 검토해보자.
먹을 것이 풍성한 이 축복 받은 시대가 우리를 살찌게 만든다. 많이 먹지 않아도 살이 찌는 것은 왜일까? 밥은 먹지 않고 간식에 치중하거나 자동판매기 앞에서 늘 커피와 콜라와 주스를 아무렇지 않게 물종류라고 생각하며 마신다거나 식사속도의 빠르기 정도, 야식을 하는 습관은 없는지 등 먹는 습관을 살펴보지 않으면 비만에 대한 해결이 어렵다.

2. 규칙적인 식사여부를 체크한다.
살을 뺀다는 목표로 아침을 거르고 배가 고픈 상태로 있다가 점심이나 저녁에 폭식을 하지 않는지, 폭식을 하지 않았다 해도 공복 상태에서 먹는 음식은 소화 흡수율이 높아진다. 동일한 양의 음식을 나누어서 3번에 먹는 것과 2번에 먹는 것을 비교하면 횟수가 적은 쪽이 소화흡수면에서 우세하다. 따라서 비록 먹는 양을 줄여서 2번에 먹었어도 소화 흡수율이 높아져 적게 줄여 먹은 효과는 나타나지 않는다.

3. 식사속도가 빠르지 않은지
우리에게 "배가 불러요"라는 느낌을 주어서 식욕의 조절해주는 만복중추는 음식물이 소화 흡수되어야 작용하므로, 적어도 음식을 먹기 시작하여 30분정도 되어야 작용할 수 있다. 그러나 만복중추가 작용할 틈을 주지 않고 급속히 많은 양을 먹어버린다면 리가 필요로 하는 음식의 양 이상을 먹게 되는 것이다. 식사는 꼭꼭 씹어 천천히 즐기면서 먹는 편이 만복중추의 작용을 받아서 적게 먹을 수 있는 하나의 방법이 될 것이다.

4. 저녁식사를 늦게 하거나 야식을 즐기지 않는다.
사회활동으로 또는 식구들과 함께 식사를 하기 위해서 저녁이 늦어지거나, 또는 너무 일직 저녁을 먹었기 때문에 밤참을 먹을 수도 있다. 문제는 저녁에는 부교감신경의 작용이 활발하여져 소화흡수기능이 상승되고 뿐만 아니라 활동에 의한 에너지의 사용이 줄어들어 여분의 에너지는 지방으로 축적되기 쉽다는 것이다. 따라서 활동으로 에너지를 많이 쓰지 않는 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 것이 중요하다.

5. 주스나 콜라 등의 음료를 즐기지 않는지.

자동판매기가 눈에 잘 띄이는 요즘에는 음료수를 마실 기회도 많게 된다. 그러나 오렌지 쥬스 1컵(200cc)에는 100칼로리의 에너지가 들어 있으며 무과당 주스라도 큰 차이가 없다. 콜라 1컵(200cc)에는 80칼로리의 에너지가 있으며, 만약 커피에 설탕 2스푼, 프림 3스푼을 넣는다면 각각이 40, 53칼로리로 커피 자체에는 칼로리가 거의 없다고 하여도 이런 커피 1잔에는 93칼로리의 에너지를 함유하며, 이는 밥 1/3공기, 또는 국수 1/2공기 또는 감자 큰 것 1개를 먹은 것과 비숫한 에너지를 낸다. 그러므로 이러한 음료수를 마음대로 마신다면 1일 필요한 에너지의 상당량을 음료수에 할당하는 셈이 된다.

6. 술의 알콜 1그램은 7칼로리의 에너지를 낸다.
술은 에너지를 내지 않는다고 생각할 수도 있으나 착각이다. 소주 1잔(작은 컵)이 90칼로리, 맥주나 막걸리 1컵이 100칼로리로서 밥 1/3공기 또는 감자 큰 것 1개의 열량과 같다. 뿐만 아니라 술에는 안주가 따르게 되는데 대부분이 땅콩류, 튀김류, 등 고지방식품이 많다. 습관적으로 집에 와서 식사를 다시 하는 경우도 많으니 자연 에너지 과잉이 된다. 다이어트를 계획한다면 절대 금주를 하라. 꼭 먹어야만 한다면 1,2잔에서 그치고 채소와 살코기의 단백질 안주를 먹도록 하자.

7. 주위 사람이 먹으면 나도 따라서 먹는다.
나의 배고픔에는 상관없이 누가 먹고 있는 모습을 보면 "같이 먹자"하면서 먹는 일에 동참하는 경우, 또는 친고와 식당에 따라 갔다가 어느새 나도 음식을 주문하고 있지는 않은가? 이러한 습관은 식사가 규칙적으로 되지 못하는 단점과 부담없이 먹은 과자류, 튀김류, 떡볶기, 빵 등이 우리에게 정규 식사를 했다는 느낌도 주지 못한 채 에너지 섭취를 하게 된다. "나는 밥을 조금밖에 안 먹는데도 살이 쪄요"라고 말하는 사람 중에는 이런 습관을 갖고 있는 경우가 꽤 있을 것이다. 이는 나도 모르게 살찌는 원인이 된다.

8. 책이나 TV를 보면서 먹거나 마신다.
항상 먹을 것을 주변에 두고 먹으면서 어떤 일에 집중하는 타입이 아닌가? 무의식적으로 먹은 것이라 별로 먹었다는 느낌도 없이 습관이 되어버렸다면 우선은 먹을 것을 주변에서 치워 버리도록 하자. 3살 때 버릇이 80가지 간다고 하지 않는가, 무심코 버릇이 된다면 평생 고생이다.

9. 항상 행동이 느리다.
살이 찐 사람들 중에는 민첩성이나 순발력을 찾기 어려운 경향이 있다. 당신도 언제부터인지 알 수 없으나 움직이는 것이 둔하고 느릿느릿 걷고 있는 것은 아닌가:? 1`0분간 빠른 걸음으로 걷는다면 52칼로리의 에너지가 쓰이는 반면에 느릿느릿 걷는다면 22칼로리밖에 들지 않는다. 1일 평균 걷는 시간을 합하여 1시간 정도라 하면 걷는 속도에 의해서 180칼로리나 차이가 생길 수 있고 이것이 축적이 되면 결국은 살을 찌우는 효과가 될 것이다.

10. 불과 10분 거리도 항상 자동차에 의존한다.
걸어서 10분 거리도 습관적으로 버스나 자동차를 타고 다니지 않는가? 자동차를 구입한 후부터 배가 나오고 그나마 평소의 극히 적은 운동량마저 줄어 버린 사람이 많다. 편리함의 속도를 추구하여 만든 시설과 도구들이 함께 가져온 또 하나의 문제들이다. 한편으로는 남은 시간을 운동을 하기 위해서 에어로빅이나 수영으로 시간을 쓰고 있다면 한편으로는 다행이지만 그냥 계속 살이 찌는 것만을 한탄하고 있다면 문제는 심각해진다. 이제는 과감히 자동차를 멀리 하고 걷는 습관을 갖자.

11. 몸무게를 측정하는 습관이 없다.
건강진단을 하는 기회가 아니면 몸무게를 잴 기회가 없다거나 몸무게를 재는 것이 습관화되어 있지 않다면 이제는 개선해 보자. 체중계를 구입하여 아침에 배변 후나 뭄무게를 재고 체중조절 중이라면 꼭 기록하는 것을 잊지 말자. 그렇다면 하루의 시작부터 식사조절과 생활습관의 개선을 마음에 다짐하는 기회가 될 것이다.

12.살이 쪘다고 생각하면 곧 감량을 실시해 보자.
급격한 식사 제한을 하여 한꺼번에 많은 양의 살을 뺀다 해도 이 경우는 다시 살이 찔 가능성이 높다. 그러나 식사습관이나 생활태도를 변화시켜서 서서히 살이 빠진다면 이는 건강한 체질이 되고 쉽게 다시 살이 찌지 않는다. 의식적으로 습관을 바꾸면 운동량으로 1일 200-300칼로리는 소비할 수 있고, 2-3개월에 3kg의 살이 빠질 수 있다. 뿐만 아니라 잘못된 식사습관을 고침으로써 먹는 양도 자연히 감소될 수 있다.  자료:조선일보/2000/10